Dormir bem... Acordar melhor!

Uma boa noite de sono é essencial para recarregar energias, melhorar a memória, afastar doenças e até mesmo auxiliar o processo de perda de peso. Se sente que anda a comprometer o seu descanso noturno confira comigo 20 dicas para dormir bem e acordar ainda melhor!

1. Planeie o dia seguinte

Não se vá deitar sem antes planear o dia de amanhã. Anote tudo num bloco de notas e durma mais tranquilo durante a noite pois já está preparado para o dia seguinte. Desta forma irá acordar mais relaxado em vez de preocupado e tenso.

2. Organize rapidamente a desarrumação

Tire 10 minutos todas as noites para arrumar a casa rapidamente. Apenas 10 minutos irão ajudá-lo a reduzir os níveis de stress todas as manhãs e ainda lhe darão a sensação de casa organizada assim que acordar. Não é necessário fazer uma limpeza da casa, atenção, basta guardar no sítio os objetos que se encontram desarrumados.

3. Prepare o pequeno almoço

Prepare o seu pequeno-almoço na noite anterior para economizar tempo de manhã. Poderá deixar já a mesa posta com a loiça e os produtos que não precisam de estar no frigorífico, colocar o café na máquina, a água no fervedor ou cortar a fruta e deixá-la tapada no frigorífico. Poderá ainda preparar overnight oats (*temos que falar sobre isto!!*) e terá um pequeno-almoço saudável e já preparado para toda a família prontinho pela manhã.

4. Coloque tudo o que precisa perto da porta de entrada de casa

Para além de preparar a sua roupa na noite anterior, deverá ainda reunir todos os itens que serão necessários no dia seguinte de manhã (tais como a sua mala, sapatos, óculos, chaves, tablet) e colocá-los no móvel à entrada de casa para que não perca tempo à procura deles (ou ainda pior... que se esqueça deles!).

5. Escolha a sua roupa na noite anterior

Ainda esta semana falámos deste tema por isso faça a si mesmo um favor e separe a sua roupa sempre na noite anterior (incluindo os acessórios) não se esquecendo de verificar se alguma peça precisa de ser passada a ferro.  

6. Torne o seu quarto um espaço confortável

Há quem goste de dormir completamente às escuras e quem prefira que a luz entre pelas janelas logo pela manhã. Descubra o que funciona melhor para si e prepare o seu quarto nesse sentido. Escolha ainda roupa de cama de qualidade e confortável para se sentir aconchegado todas as noites e verifique se o quarto se encontra a uma temperatura adequada. Muito importante ainda é a qualidade do seu colchão e da sua almofada bem como a higienização dos mesmos.

7. Deite-se sempre à mesma hora

Tente evitar variações no horário de se ir deitar. Se criar uma rotina para dormir irá dormir muito melhor. Isto aplica-se essencialmente ao fim-de-semana pois nestes dias acabamos por prolongar as horas em que estamos acordados.

8. Beba uma bebida quente antes de se deitar  

As noites ficam mais quentes e nem sempre apetece beber bebidas quentes, no entanto se o fizer antes de se deitar e se optar por um chá calmante (como o de camomila, por exemplo) aumentará os níveis de glicina, um neurotransmissor inibitório do sistema nervoso central e dormirá mais relaxado. Não se esqueça ainda de cortar no café e outras bebidas estimulantes algumas horas antes de dormir para que não tenha um sono agitado.

9. Evite o uso de tecnologia

Evite a exposição ao uso de tecnologia pelo menos uma hora antes de se deitar. A exposição a ecrãs inibe a produção de melatonina, responsável por induzir o sono, por isso nada de ficar agarrado ao telemóvel antes de adormecer!

10. Não coma antes de ir para a cama

Evite comer minutos antes de ir dormir e mantenha o espaço de pelo menos uma hora entre a última refeição e a hora de ir deitar.

11. Pratique exercício físico

Praticar exercício físico com regularidade contribui para o bem estar físico e mental e facilita noites de sono de maior qualidade.

12. Evite beber álcool e fumar 

Evite o consumo de álcool e tabaco no período noturno. Estas substâncias podem transmitir a falsa sensação de relaxamento mas são na realidade estimulantes provocando-lhe um sono mais agitado. 

13. Durma sem roupa

Segundo a Academia Americana de Ciência do Sono, quem dorme sem roupa tem um sono mais profundo e relaxado uma vez que o uso de pijama e roupa interfere com o mecanismo de temperatura do corpo provocando insónias.

14. Não abuse na água antes de se deitar

Beber água: Sim! Beber muita água à noite: Não! Não abuse da água à noite para evitar ter que se levantar a meio da noite para ir à casa de banho, interrompendo assim o seu período de descanso.

15. Tome um banho relaxante

Procure tomar um banho relaxante e morno antes de ir dormir e se possível passe um creme hidratante pela pele antes de se deitar permitindo-se uma automassagem relaxante.

16. Não leve o trabalho para a cama

Evite levar qualquer documento de trabalho para a cama. Antes de dormir abstraia-se completamente do seu dia de trabalho e permita-se relaxar.

17. Faça amor antes de dormir

O ato sexual antes de dormir relaxa e liberta o stress fazendo com que as pessoas envolvidas deixem de pensar no que fizeram durante o dia.

18. Evite o snooze pela manhã

Evite ficar "só mais 5 minutinhos" na cama. Assim que acordar, levante-se logo. Porquê? Quando estamos prestes a adormecer, a serotonina é libertada no corpo, responsável pela sensação de relaxamento que temos antes de adormecer, depois disto atravessamos um sono profundo e em seguida voltamos a entrar num sono leve enquanto o organismo se prepara para acordar. Esta preparação envolve a libertação de dopamina responsável por nos acordar e tentar acabar com a sensação de sonolência. Quando o alarme toca de manhã, a dopamina domina o nosso organismo, no entanto, se pressionarmos o botão snooze e voltarmos a adormecer iniciamos um novo ciclo de sono, deixando o organismo bastante confuso. É precisamente esta confusão de químicos e de entradas e saídas em ciclos de sono que nos provocam a sensação de desorientação e má disposição ao acordar e que nos impede de acordar com a sensação de energia renovada.

19. Espreguice-se, pela sua saúde

Alongar-se ou esperguiçar-se ao acordar permite que o sangue flua pelo corpo, liberta endorfinas, evita dores de cabeça e lubrifica as articulações.  

20. Faça a cama todas as manhãs

Fazer a cama todas as manhãs proporciona-nos sentimentos de realização, ordem e produtividade essenciais para que o nosso dia comece da melhor maneira. 

E você, dorme bem?

Que técnicas usa para dormir melhor?